관절 보호하며 산 걷기

평지 걷기를 하다 산 걷기를 하게 되면 평소 쓰지 않던 근육들을 사용하게 됩니다.

그래서 이곳저곳 통증이 올 수 있습니다.

그러나 무엇보다도 관절의 손상이 문제가 됩니다.

 

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1.신발을 잘 선택하라. 그러면 신발이 당신을 돌볼 것이다~ 발목을 감싸는 신발

이 말은 산 걷기에 더욱 적합합니다.

가벼운 산 걷기라도 심지어 평지 걷기라 하더라도 관절이 약한 분들은 불편하시더라도 발목을 감싸는 신발을 신으면 관절을 보호하는데 도움이 됩니다.

쿠션이 충분한 신발이 또한 좋습니다.

산 걷기는 신발 전체로 착지하는 방법으로 걷는게 좋습니다.

 

2. 잘게 걷기

산을 오르는 근육과 걷기에 사용되는 근육은 다릅니다.

산을 오를 때 보폭을 좁게해서 근육의 신전(늘어나서 힘을 쓰는)이나 수축(근육이 수축되면서 힘을 쓰는)을 가볍게 해주면 좋습니다. 

무릎의 각이 클 경우 더 손상될 수 있습니다.

 

3. 비스듬히 발 앞굼치를 활용하여 엉거주춤 내려오기.

산에서 내려올 때 무릎이 손상되는 것은 체중이 아래로 내딛는 발에 몰리기 때문입니다.

평소 걷기의 몇배(3배 이상) 압력을 받으면 무릎은 손상되기 쉽습니다.

이때는 발 전체를 이용하기보다 앞굼치를 활용하고 엉거주춤하게 뒷다리를 굽혀서 내려와야합니다. 

 

계단을 내려올 때는 비스듬히 내려갑니다. 

뒷다리를 계단 위쪽에서 굽히고 내딛는 발끝으로 아랫계단을 살짝 닿듯이 착지하는 방법을 사용합니다.

즉 하중이 뒷다리에 쏠리게 한 후 앞발로 이동시키는 방법을 통해 산의 경사가 만드는 하중을 완화시켜 줍니다. 

계단의 폭이 두발 내려서기가 가능하다면 한 발씩 내려서는 것이 좋습니다

 

4. 등산 스틱 ( 지팡이)

등산 스틱을 사용하면 체중을 30%이상 분산시키는 효과가 있다고 합니다.

튼튼한 것이라면 품질이 큰 차이 없다고 합니다.

 

5. 스트레칭,웜업,무릎 온기 보호

미리 관절을 웜업하는 게 좋습니다.

스트레칭은 10초이상 자세를 유지하는 방법으로 이완시키면 좋습니다.

산은 평지보다 온도가 낮으므로 무릎이 식을 수 있으므로 쉴 때 온기가 식지가 않도록 손바닥을 활용해 관절 전체를  비벼주면 좋습니다.

 

6. 유산소 운동은 관절에 도움이 됩니다.

산 걷기로 상태가 악화되면 잠시 산 걷기는 멈추는 게 좋습니다.

하지만 유산소운동은 관절 내 윤활액의 순환을 원활하게 하여 연골이 마모되는 것을 방지할 수 있습니다.

우리 몸의 연골은 자극을 받으면 연골 사이의 노폐물이 나오게 되고, 자극을 멈추면 윤활액이 스며드는 스펀지와 같은 기능을 하고 있습니다.

유산소운동은 연골의 기능을 촉진하여 관절 내의 노폐물을 제거하고 윤활액이 원활하게 스며들도록 하여 연골이 마모되는 것을 방지합니다.

때문에 무리하지 않는 가벼운 걷기를 통해 강화시킬 수 있습니다.

이때 하중에 주의하며 보폭을 좁히는 저강도 걷기를 해야합니다.

 

7. 무릎 강화운동.

레그익스텐션무릎으로 하중을 들어올리는 근력강화운동을 하는 방법도 좋지만 그것만을 위해 헬스장을 다니는 것은 낭비입니다.

쉽게 할 수 있는 방법은 의자에서 다리를 들어올린 상태를 10-20초 이상 유지하는 운동을 10-20회 이상해주면 좋습니다. 

모래 주머니가 있다면 활용하면 더욱 좋습니다.

많은 무릎강화운동이 나와있지만 무릎이 약해진 상태에서는 수직방향으로 무게 중심이 쏠리는 강화 운동은 피하는 게 좋습니다.