등산 체력을 키우는 방법

등산 체력   등산은 다른 스포츠와 달리 경쟁 상대가 없다. 산이란 자연의 대상을 앞에 두고 자신과의 끊임없는 내적 투쟁이 있을 뿐이다. 이 때문에 등반은 전통적으로 어느 정도의 체력이 밑바탕이 되어야 한다는 일반 원칙을 받아들이면서도 체력보다는 경험과 기술에 더 많이 의존해 온 것이다. 그러나 고전적 방식에 근대적 등반운동 록 클라이밍 인공 등반의 발전과 히말라야 고산에 대한 장기간의 등반 행위로 등산의 양식이 변해 가면서 체력을 새삼 중요시 하지 않을 수 없게 되어 가고 있다.   다른 스포츠에서는 한 번의 실패가 새로운 도약의 준비 단계로 이용될 수 있다. 그러나 등산의 경우 한 번의 실패는 바로 파멸을 의미한다. 여기에 등산의 체력 문제가 다른 스포츠보다도 오히려 더 중요시되어야 한다는 논리가 성립된다. 하지만 아직까지도 다른 스포츠에 비해 등산의 체력 문제가 과학적으로 연구되지 못하고 있는 것도 사실이다. 물론 히말라야의 고소 적응문제는 고소의학의 일 분야로서 상당한 연구가 계속되고 있지만 일반적인 등산의 체력에 관한 연구는 구미와 일본에서 일부 진행되고 있을 뿐 아직도 미개척의 영역을 벗어나지 못하고 있다.   따라서 여기서는 고소 적응 문제를 제외하고 일반적인 등산의 체력 문제를 일본의 실험 예를 들어 설명하고 체력관리를 위한 트레이닝의 방법을 소개하려 한다.   1. 체력 훈련의 필요성 등산을 하는 데 있어서 가장 기초적인 문제가 되는 것은 체력이다. 등산이라는 스포츠는 걷는 것이 기본이며 자전거나 케이블카를 타고 정상에 올랐다 해도 그것은 등산이라 할 수 없다. 등산이란 한발한발씩 자기 발로 오르는 것이다 그러기 위해선 여러 가지 문제가 생기어 그리 간단하지가 않다. 어느 스포츠라 할지라도 기초를 배우고 그 기초를 되풀이하고 트레이닝을 거듭하여 기술의 향상, 체력과 기력의 양성과 단련 및 지식의 향상에 유의하여 경기가 행해진다.   육상 경기의 100m경주를 하는데 있어서도 불과 거리로 해서 100m. 시간으로 해서도 보통 사람이면 15~16초 대의 경주이긴 하나 그 때문에 트레이닝은 피와 땀이 흐를 만큼의 노력을 되풀이 해야 하는 것이다. 어째서 그렇게 고생을 하면서 경기를 하는것 일까? 그것은 스포츠이기 때문이다. 스포츠에 뜻을 두는 사람들의 목표인 '보다 빨리 보다 높이 보다 강하게'라는 정신의 구현을 위해서 노력을 하고 있는 것이다.   등산도 스포츠인 이상 보다 높이 보다 큰 곤란을 지향하여 전진 하는것이 진정한 등산자의 정신이다 이처럼 일상의 트레이닝의 축적이야 말로 기록을 향상시키고 그 훈련으로 키워진 기력과 체력이 최후의 승리의 영광을 안겨다 주는 것이다. 트레이닝의 목적은 체력의 강화, 스포츠의 기술과 전술의 습득, 풍부한 정신과 굳센 의지력의 양성 등이 생각되는데 등산의 경우 신체적인 것은 등한시 되어 트레이닝의 계획은 거의 하지 않고 기술의 습득을 목적으로 한 연습이 행해지고 있다.   어째서 등산계에서는 체력 문제가 등한시하게 되었을 까 생각해보면 등산이 스포츠로서 보다도 오히려 놀이로 생각되어 온 것과 우리 등산이 종교적인 것부터 발전해 온 것도 있는가 하면 체력 문제는 근성이라든가 정신력을 과중시 해 온 탓에도 있다고 볼 수가 있다. 과거의 등산계에서 이처럼 다른 스포츠라면 베스트 컨디션 아래서 최량의 신체조건을 갖추어서 경기가 행해지는데 등산은 언제 어떤 환경과 조건의 변화가 있어도 행해지는 것이 보통이다. 눈 중에서 비상 노숙을 하거나 비바람 속에서 행동하는 따위는 일상 다반사로 해왔다. 이것은 생리적으로 생각해도 결코 신체적으로도 좋다고는 할 수 없으며 육체적으로도 상당한 부담이 생긴다. 그러므로 급격한 환경의 변화와 악조건의 인자가 거듭되면 그것을 이겨 낼 수 없는 체력의 소유자는 생명을 잃는 조난 사고도 일어나게 마련이다. 이처럼 등산은 생리적으로 생각해도 악조건 속에서 행해지는 일이 많으므로 얼마만큼 체력의 트레이닝이 중요한가를 가히 알 수 있을 것이다.   2. 체력 양성과 강화 등산도 겨울산이라든가 암벽 등반을 하게 되면 이것은 이미 소위 스포츠 등산이라 할 수가 있다. 소프츠이면 거기에 알맞은 트레이닝이 필요하다. 하물며 대자연의 맹위와도 싸우지 않으면 안 되며 무거운 베낭을 짊어지고 마라톤 이상으로 장시간의 고투에 견디어 내야 하고 다른 스포츠에는 따르지 않는 위험에 대해서도 항상 신경을 쓰지 않으면 안 된다. 이렇게 볼 때 등산은 다른 어느 스포츠보다도 일상의 트레이닝이 필요한 것은 말할 나위도 없다. 그런데에도 '본격적인등산'을 하고 있다는 등산자 중에서 여자 고등학교의 배드민턴 부원 정도의 트레이닝을 하고 있는 사람이 과연 몇 명이나 될까? 등산만큼 트레이닝이 중요한 스포츠도 없는데 그 트레이닝이 경시되고 있는 것도 또한 사실이다. 이래서는 안 되겠다고 해서 어느 산악회에서도 트레이닝을 시작한다. 그리고 계단 오르내리기, 러닝, 무거운 짐을 지고 걸어 다니기 혹은 통근 버스안에서 손잡이를 잡지 않기도 하고 버스의 2~4정류소 정도의 거리는 걸어 가기도 하는 등 눈물겨운 노력을 되풀이 한다.   등산자의 체력이 모든 면 예컨대 폐활량, 도약력, 악력, 굴신율... 모든 것을 다른 스포츠맨의 그것과 비교해 보면 모든 면에서 등산자 쪽이 뒤떨어지고 겨우 배근력만이 좀 뛰어나 있었다는 것이다. 체력뿐만이 아니라 정신면도 앞서의 체력의 데이터를 컴퓨터에 집어 넣으면 이러한 체력의 소유자인 등산자의 정신적인 강도가 또 다른 스포츠맨에게 비해 떨어지는 결과가 나왔다한다. 더욱이 또 이러한 체력과 정신의 소유자인 등산자는 히말라야에서 몇 천m까지 활동할수 있느냐 하는 것도 컴퓨터에서 계산해 낼 수 있다는게 그 결과 도저히 8,000m에서의 활동에 견디어 낼 수 있는 등산자는 한 사람도 없다는 답이 나왔다 한다.   3. 체력의 트레이닝법   1) 근력 트레이닝 근력의 강화는 근육을 조직하는 근섬유를 굵게 하는 것으로 근육은 이 굵기에 비례해서 근력이 나타나게 되어 있다. 트레이닝된 근섬유는 평균적으로 굵게 되고 트레이닝 되지 않은 근섬유는 가는 것과 굵은 것이 고르지가 못하다 근섬유는 근육의 운동에 의하여 굵어지고 그것을 중지함으로써 가늘게 되는 성질을 갖고 있으므로 근력을 나게 하려면 근육에 자극을 주지 않으면 안된다.   근력의 트레이닝으로 대표적인 것은 웨이트 트레이닝법이다. 무거운 것을 가지고 부하를 더하여 근력을 길러 가는 방법인데 이 경우 근력을 세게 하기 위해서는 자기가 쳐들 수 있는 최대 중량으로는 트레이닝 때에 근력을 상하게 할 위험도 있다. 웨이트 트레이닝이 동적인 트레이닝인 데 비하여 정적인 트레이닝법으로 아이소메트릭 트레이닝법이 있다. 웨이트 트레이닝은 근육을 신축시키는 운동에 부하를 더하는 운동이었는데 아이소메트릭법은 근육의 길이를 변하지 않고 근육을 기르는 방법이다.   독일의 헤텐카와 미라의 연구에 의해서 정적인 트레이닝법으로 단연 주목을 받게 되었다. 근육 트레이닝으로 세기로써 최대 근력의 60%쯤의 부하를 더하여 실시하는 것이 좋다고 했는데 시간은 얼마쯤 하면 좋겠는가 하는 문제가 대두하게 된다. 등산의 경우를 생각해 보면 폭발적인 근력 이른바 순발력은 별로 필요하지가 않다. 암벽 등반 등 고도의 등반이 되면 인공 등반 등이 필요하게 되므로 어느 정도 센 근력이 요구되지만 보통 초보적인 단계에서는 근력은 별로 필요가 없고 근의 지구력이 문제가 된다. 이러한 뜻에서도 언제라도 할 수 있는 트레이닝법을 권하고 싶다.   2) 밸런스 등의 연습 밸런스, 타이밍, 릴랙스, 집중력 등 조정 작용으로서의 체력은 실제의 등산을 하는 가운데 옳게 습득하도록 하는 것이 바람직하다. 만약 잘못 습득하면 좀처럼 그 수정이 힘들다. 이것도 타이밍, 밸런스, 릴랙스, 집중력 등 한번 습득하면 반 영구적으로 그 효과를 거둘 수 있다는 것은 앞서도 말했는데 그것이 조정 작용으로서의 특징이다.   등산의 경우 고도의 것이 되면 될수록 이들의 체력이 필요하게 되는데 특히 암벽 등반 등에서는 밸런스의 좋고 나쁘고가 커다른 문제로 되어진다 체력에는 천성적인 것이 있으나 연습에 의하여 이들을 향상시켜 가는 것은 가능하며 여러 가지 조건을 만들어 실행해 보는 것이 필요하다. 지금 자기의 천성으로 갖고 있는 그런 것들을 기회 있을때마다 연습하는 것은 실제의 산행중에 습득하는 경우에 매우 도움이 된다. 릭렉스는 긴장근과 비긴장근을 뚜렷하게 나타나게 할 수 있도록 신체를 훈련하는 것이 목적이며 근의 긴장만이 되면 신체가 굳어져 행동할 수 없게 된다.   예를 들면 공포심이 일어나기 쉬운 암장에서는 처음에 긴장근이 필요 이상으로 작용하는 셈이다. 이 연습으로는 아이소메트릭 등으로 최대 근력을 낸 뒤 온통 힘을 빼는 방법과 한 팔에 힘을 주고 한 팔을 힘을 빼는 등 또 그라운드 등에 뒹굴어서 온통 힘을 배내는 등의 연습에 의해서 릭랙스와 요령을 파악할 수가 있겠다. 3) 지구력 트레이닝 지구력은 등산을 하는 사람이 절대 부가결의 체력이며 꼭 필요로 하는 것이다. 지구력이란 하나의 운동을 어떻게 장시간 계속해 갈 수 있느냐는 것이며 그것은 근력과 호흡 순환기계 그 밖에 신체의 모든 조직과 기관의 기능에 관계되는 문제인데 트레이닝법도 전신적 운동을 계획하고 싶언하는 것이 바람직하다.   ① 인터별 트레이닝법 지구력의 트레이닝에 인터별 트레이닝법이 있다. 인터벌 트레이닝이란 운동과 휴식을 되풀이하는 트레이닝법이다. 휴식이라 해도 완전 휴식이 아니고 운동 부담을 적게 한 휴식기라 생각해야 할 것이다.   ② 서어킷 트레이닝법 인터벌 트레이닝과는 달리 운동과 운동 사이에 휴식 시간을 넣지 않고 트레이닝하는 서킷 트레이닝법이 있다. 서킷 트레이닝은 회로 훈련법으로 불리어지며 몇 가지의 운동 종목을 정해서 이것은 한 묶음으로 해서 계속 세묶음 실시하게 해서 1회의 소요 시간이 보통 10분에서 30분쯤 사이가 알맞다.   ③ 장거리 달리기와 경보 인터벌 트레이닝법과 서킷 트레이닝법은 누구나가 손쉽게 할 수 있는 운동이 아니지만 장거리 달리기와 경보는 어느 누구도 하려고 들면 언제나 할 수 있는 운동이다. 장거리 달리기도 그 목적이 지구력의 양성에 있기 때문에 경주처럼 스피드는 그렇게 문제가 아닌데 지구력을 양성하기 위해서는 폐활량, 맥박수, 호흡수 등 호흡 순환기의 강약이 큰 문제가 된다. 호흡과 맥박은 지구력과 밀접한 관계가 있고 트레이닝에 의해서 단련되는 것이다. 장거리 달리기도 등산을 위한 트레이닝이어서 경보를 혼합하여 인터벌 트레이닝을 짜면 좋다.